心理学家:得了抑郁症先别忙着吃药,学好这三种方法就能好起来
心理学者李宏夫
2020-09-14 17:25:32

抑郁症的自我疗愈方法一:观息法

观息法,是内观禅修中的古老而究竟的净化心灵、离苦得乐的修法。观息法是通过观察呼吸的方式培养活在当下的心,平等心。别看只是观察呼吸,这里面包含了很深的奥秘和简单的真理。

有很多修心,疗愈心灵的方法,以其他种种的专注对象来练习,这都很好。但这个方法“观息法”,就只是要求我们以持续专注地心观察呼吸的进出,除此之外,没有别的。

呼吸人人皆有,它伴随着生命的开始到结束。呼吸完全是当下的显现,没有想象,没有回忆,没有猜测。没有任何宗派色彩,也没有任何教条主义的东西。呼吸是普通的,是人人存在的一种当下的生命现象。但这并不只是因此,才选择呼吸来作为专注的对象。

在《情绪自救》书中讲到,呼吸和心紧密相连,任何一种思想及情绪的生起和变化,都会立即显现在呼吸上,发生相应的变化。

当心中产生负面情绪时,呼吸就会丧失它正常的节奏,变得急促、粗重。当内心平静时,呼吸就会变得顺畅、轻柔。

呼吸就像一面镜子,如实地显现出心的面貌。当我们观察呼吸时,我们就是在间接的观察我们的思想及情绪(感受),就是在间接的观察我们的心,以客观的、如其本然的去面对,没有批判,没有参与。

当我们如此做的时候,一切的烦恼就会失去力量,并逐渐的自动消失,就像燃烧的火焰,当停止添加燃料时,火焰就会因没有燃料的支持而熄灭。我们的心也是如此原理。

持续的观察呼吸,心就变得平静。借助观察呼吸,让我们迷茫的漂泊的“心”回归安详、平稳的生命本真。

观息法练习:摘选《情绪自救》一书

(1)选择安静不被打扰的环境,盘腿静坐,腰背挺直,闭目。

(2)把注意力放在呼吸上,以“平等心”的原则去观察、觉知呼吸的进出,对于的当下的呼吸状况以及头脑中的念头都要保持不批判、不联想、不纠缠,只是如实单纯地观察呼吸。

(3)初始练习时间可以以20分钟为限,逐步增加。

例:

如果是一次深的呼吸,你就觉知它是一次深的呼吸;

如果是一次浅的呼吸,你就觉知它是一次浅的呼吸;

如果是一次热的呼吸,你就觉知它是一次热的呼吸;

如果是一次冷的呼吸,你就觉知它是一次冷的呼吸;

如果是一次粗的呼吸,你就觉知它是一次粗的呼吸;

如果是一次细的呼吸,你就觉知它是一次细的呼吸;

如果呼吸经过你的左鼻孔,你就觉知它经过你的左鼻孔;

如果呼吸经过你的右鼻孔,你就觉知它经过你的右鼻孔;

如果呼吸同时经过两个鼻孔,你就觉知呼吸同时经过你两个鼻孔……

抑郁症的自我疗愈方法二:情绪平衡法

无故情绪低落、落泪伤心、无精打采等等诸多情绪的到来,让您给自己的“帽子”越扣越重:我是不是得了这个那个……我会不会……情绪就是情绪,本质上没有什么分别,无论是什么样的,不去分别不去纠缠,“好的、坏的”都是我们按照自己的意志去赋予的。

不执着情绪,与它分离开来,情绪既是情绪如是呈现即可,安在当下,做我应该做的事情,享受当下!下面介绍一个快速化解情绪的小方法“情绪平衡法”。

情绪平衡法操练:摘选《情绪自救》书中章节

无论出现的是愤怒、紧张、低落、恐惧……用“你”来代替这些情绪,当一种负面情绪出现时,我们便可以这样做:

吸气:我看到“你”的出现

呼吸:我允许“你”的出现

吸气:我接受“你”的出现

呼气:我现在愿意释放“你”

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抑郁症的自我疗愈方法三:有氧运动

有氧运动衡量的标准是心率(保持在150次/分钟),血液可以供给心肌足够的氧气。它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长,坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,增强大脑皮层的工作效率和心肺功能。

有氧运动能够削减人体在抑郁状态下所释放的激素、葡萄糖和油脂,从而可增强肾上腺髓质分泌儿茶酚胺的能力,进而可增强儿茶酚胺对抑郁状态的缓解。骑自行车,游泳,跳绳等项目都是不错的选择。

特别提示:如果抑郁症症状较为严重,不能通过自我调节的方式完全消除,有必要考虑及时通过专业系统的治疗来解决。

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