颈椎病,怎么在家锻炼最有效
黑板欣喜
2019-12-08 07:30:27

前天出门诊的时候,一个颈椎病的病人治疗完后准备离开之际,折返到我的诊台,说“李医生可不可以写一篇颈椎怎么自我保健的文章?”

咳咳,我什么时候变成了约稿作者,我怎么不知道?

我开始发现,我已经不能随心所欲地去写科普了,因为病人有诉求。

我翻看了一下前面的推文,好像确实只在《你注意到你的曲度变直》一文中轻轻带过了一下,诸如肩痛、腰痛、膝盖痛我都给出了相对详细的锻炼方案。

好吧,我为我的疏忽而表示万分的歉意。

那现在直接进入正题,我们还是来看一下为什么现在那么容易出现颈椎病?

其实始作俑者是电子产品,看看下面这个图,请对号入座。

无论是工作还是休闲,我们都要长时间的保持低头动作,而颈椎承受的压力与低头动作息息相关,你低头作业时颈椎难堪重负。

久而久之,颈椎周围的肌肉就会因为过度工作而出现疲劳,疲劳的肌肉不能维持颈椎的稳定性,就会加速颈椎的退变。

颈椎的退变包括颈椎曲度变直、颈椎骨质增生、颈椎小关节紊乱等,这些都是可以通过排X片看到的。

严重一点的还会出现颈椎间盘突出。

从不良的姿势角度来说,我们背部的肌肉群总是处于紧张的状态而胸部的肌肉群却一直处于放松的状态,背部的肌肉群会因为过度使用而出现痉挛,而胸部的肌肉群则因为长期的废用而出现力量下降,前后的肌肉群就会处于失衡的状态,颈椎、胸椎也被迫受到影响。

不良姿势是导致颈椎病发生的根源,喜欢待在空调房是诱因,因为寒主收引,容易引起肌肉痉挛,加重症状。

在办公室工作的、经常出入空调地方的最好自备围脖。

很多时候,有些病人容易出现落枕,除了因为自己的颈椎稳定性差,周边肌肉群力量减弱,主要就是因为受凉了。

一般来说,如果颈项部长期持续性的酸痛,你就要注意这是颈椎病的前兆,属于颈部肌肉劳损,如果这个时候都不注意,后面就会往不同方面的颈椎病发展。

如果增生的骨质卡压到血管,就会容易引起头晕、头痛或视物模糊。

如果颈椎小关节紊乱,则有可能引起胸闷、气短或心律不齐甚至高血压。

如果颈椎间盘突出,有可能会出现手麻的现象。

需要强调的是颈椎曲度如果变直了甚至反弓了,年轻的时候最好通过物理治疗、康复训练最大限度的恢复颈椎曲度,不然等到年纪大了,韧带肌肉柔韧性变差了,颈椎曲度就很难恢复了,之后骨骼关节与肌肉韧带就会形成互掐的恶性循环态势。

治疗颈椎病的一个标配就是要休息好,休息好你就需要一个适合颈椎的枕头,就可以事半功倍。

垫圆枕纠正颈椎曲度的训练切勿过长,有个病人就是垫着垫着就直接睡着了,第二天起来颈肩背痛。

严格意义上来说,非暴力作用下的颈肩腰腿痛都属于慢性病的范畴,都是由于不良姿势与习惯引起的。日夜消耗又不懂得积极保护,将会使你的脊柱提前老化,你要愿意经常来医院看看李医生,李医生也不拒绝。

要想预防颈椎病和防止复发最有效的方法还是自我锻炼。

有意识地进行保健锻炼,纠正不良姿势,可以调整颈椎和周围软组织的关系,改善颈椎椎间关节的功能,增强肌肉、韧带、关节囊等组织的力量和弹性,加强颈椎的稳定性,改善局部血液循环、缓解肌肉紧张、戒除疲劳、舒筋活络,从而缓解疼痛和活动受限。

现在来图文并茂的走一圈。

颈椎周边的肌肉训练。

1.伸展

面朝前双手合十放于头后;头向后弯曲,同时用手施加阻力;维持3秒钟,重复10次。或者用毛巾(弹力带)放到颈后,双手固定在毛巾两端往前施加压力,头向后弯曲。

2.左右侧屈

面向前手掌放于耳上;头向肩部倾斜,同时用手施加阻力;维持3秒钟,重复10次。

3.前屈

面向前手掌放于额部;头向前曲,同时用手施加阻力;维持3秒钟,重复10次。

4.旋转

头向前手掌放于颞部;转头看肩,同时用手施加阻力;维持3秒钟,重复10次。

颈椎灵活性训练

1.缩颈

拉正头部,背部挺直保持下颌与眼为一平面;维持3秒钟,重复10次。

2.上斜方肌伸展

轻轻地用手扶住对侧头,同时另一侧手在背部伸展;维持3秒钟,重复10次。

3.上颈屈伸

通过点头动作轻微曲伸上颈;尽力使颈伸长;维持3秒钟,重复10次。

4.曲颈

头向前弯曲,再回到开始位置;维持3秒钟,重复10次。

5.伸展颈部

头部向后弯曲,然后回到开始部位;维持3秒钟,重复10次。

6.耸肩

上下耸肩、向前然后向后;重复10次。

7.转动颈部

慢慢转头看左肩、然后转向右肩;维持3秒钟,重复10次。

8.牵拉颈部

在腕上部抓住手臂向下和对侧牵拉;将头部向同侧轻轻的倾斜;维持3秒钟,重复10次。

抱歉,没有动图,看图意会。

不要说我不告诉你训练的方式,练不练是你自己的权利。

可以的话麻烦高抬贵手点一下右下角的“在看”,感谢配合!

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