想增肌?看这篇!这是您的增肌速查手册
5分钟热度
2020-07-05 07:00:46

今天是《5分钟热度》守护你健康的2001

增肌、减脂,两大健身的主题经常被我们挂在嘴边,殊不知,减脂容易增肌难。要想减脂,哪怕你不增加自己的日常运动量,只要从饮食构成入手,要减少体重降低体脂也是比较容易办到的。你看,市面上形形色色的减脂代餐那么好卖就知道了。但想要增加身体的肌肉含量就没那么简单了,运动、营养、恢复缺一不可。究竟如何才能有效地构建我们的肌肉?本文里,斌少以“有问必答”的形式,让您快速了解:从小白到大神,想增肌,怎么办?请您收下这份“增肌锦囊”,如果帮到您了,也麻烦您点赞分享出去,谢谢!

一、基础篇

【有问】什么是肌肉增长的关键?

【必答】当然就是训练。肌肉的增长来自于训练的质量,制定一个有效的训练计划,获得肌肉成长的刺激是体型改变的第一要素。在进行增肌训练时,我们要认真的感受肌肉的收缩全过程,把注意力放在当下训练的肌肉上,感受肌肉发力的向心收缩阶段,以及动作还原的离心收缩阶段。当你能够感受到训练的目标肌肉有节奏的缩放,那你的健身效果肯定不会差。

【有问】小白努力健身1个月能长多少肌肉?

【必答】这是个好问题,相信很多增肌的人都想知道的。从人体生理学上说,肌肉的增长速度不是单一不变的,而是很有节奏地在生长。对刚开始健身的小白而言,奋斗一个月可能几乎看不到身体有什么明显的变化。肌肉围度不会有显著的增长,但你会感觉自己的力量有确实的提高。比方说,刚开始做杠铃深蹲时,你会感觉很吃力,经过一个月锻炼之后,同样的重量你就觉得很轻松了。

【有问】为什么肌肉没变大,力量却增长了?

【必答】这是因为你的肌肉“品质”得到了提高。通过一段时间的训练,你的运动神经系统对肌肉神经元的募集程度变高了,而且你的肌肉正在构建越发丰富的毛细血管网络,这就提高了运动时候,响应的肌纤维数量变多、速度变快。健身上,这叫“肌肉适应期”,一般4-8周,具体因人而异,适应期是为后面的肌肉增长做铺垫的必经阶段。

【有问】适应期后继续锻炼,肌肉会怎样增长?

【必答】坚持过了适应期,如果你还在挥汗如雨地进行有效训练,很快你的肌肉将会进入“快速增长期”。这时候,对健身者一般而言,每月可以增长0.5-1公斤的肌肉,一年的累积增长能达到大约10公斤。但是,“快速增长期”的增肌速度只能维持大约1年,越往后你会发现增肌的速度越来越慢,碰上了“增肌瓶颈期”。

【有问】增肌,进入“瓶颈期”怎么办?

【必答】不断取得增肌进步的原则是“超负荷”。意思是你需要不断给予身体一个更高强度的新刺激,从而突破原有的限制。做到“超负荷”有很多的方法,比如增加负重,每组做更多的次数,组与组之间更短的间歇休息时间,还要针对一个肌群进行不同的动作等等。一般而言,超负荷的进阶原则是先增加每组动作的次数,连续两次训练,你都能完成标准动作,从原来的每组6-12次,提升为每组12-15次。之后的训练,你就可以增加原有负重的5%。但记得,欲速则不达,每次增加负重之后,起码要维持2周时间再进行下一轮的超负荷进阶。不要让自己一直在舒适区,你就能不断推动自己进步!

【有问】增肌越来越慢,如何评估自己的增肌成果?

【必答】确实如此。我们在认真训练的1、2年,过了“快速增长期”之后,肌肉的增长会降到每月300克左右,哪怕突破“瓶颈期”也不过每月500克左右,再往后会增肌就更不明显了,到了这个阶段,其实要恭喜你。因为你到了肌肉的“维持期”,保持适当的运动量,你就能维持住一身的肌肉。要是你能坚持锻炼3年,你身上至少会增长10-15公斤的肌肉。这对于非参赛的普通人来说,你已经非常强壮了。因此,要想达到理想的增肌成果,请耐心一点,以年为衡量单位,坚持训练,你会成功的!

每个人增肌都有自己的生理极限,开始的时候容易出成果,但越接近天生的基因潜力极限,增肌就越困难,如果不是这样,人人都能练成“绿巨人”了。值得安慰的是,我们大部分人都不太可能练到自己的生理极限,想增肌的人都有大把大把的潜力可挖。相信自己,努力肯定会有回报!

二、训练篇

【有问】增肌训练动作的选择原则是什么?

【必答】针对一个身体部位的增肌训练,动作有很多,主要分为:多关节动作和单关节动作。一般而言,一次训练的前面阶段,由于肌糖原储备充足,不妨选择多关节自由重量的动作,这样能够招募更多的肌肉,获得更大的刺激,还能让身体提高合成代谢;到了一次训练的中期,可以选择固定器械的多关节动作;一次训练的最后阶段,肌糖原消耗得比较多了,可以选择固定器械的单关节动作。举个例子,要练胸肌,你可以开始时候用杠铃卧推,中间阶段用坐姿推胸机,最后用坐姿夹胸机,这样就能最大程度地锻炼胸肌了。

【有问】增肌训练动作的负重越大越好吗?

【必答】不是的,对于想增肌的朋友来说,你能负荷的最大重量(1RM)的70%-80%是增肌最佳重量。换言之,当你使用某个重量,只能够做到6-12次的标准动作,那就是能够帮你增肌的最佳重量。少于6次的重量是用来提高“最大肌力”的,而多余12次的重量是用来提高“肌耐力”的。

【有问】为了增肌,多组数低重量和少组数大重量,哪个好?

【必答】关键是看训练的总量。在能够完成标准动作6-12次的前提下,组数越多,一次训练的总量就越大,这也是一般的训练计划中都是一天练一个部位的原因。提醒一下,身体的肌糖原储备有限,恢复需要时间,不是一次训练时间越长效果越好,建议一次认真的力量训练时间控制45-60分钟最好,超过90分钟,其实拖时间没什么用。

【有问】增肌训练的组间休息时间怎么安排?

【必答】想增肌的朋友还要注意每组动作之间的间歇休息时间,一般而言,组间休息30-90秒效果最好。太短时间,肌力无法恢复,但太长的休息时间又会减少代谢压力,而代谢压力是增肌环节中的重要因素之一。

【有问】增肌,一直都需要坚持高强度训练吗?

【必答】不是的,人不是机器,必须要学会主动休息恢复。你需要定时给自己放个小假。一直维持高强度训练会让你的身体吃不消,即使在充足睡眠和营养补充的条件下,你的身心都会在持续高压下出现崩溃。一般而言,建议6-8周的认真训练后,给自己1周的小假期,让身体和心理得到彻底的放松和休息。

【有问】想快点增肌,晚上要不要加训一次?

【必答】对于绝大部分的朋友来说,一天一训足够了,尤其不要急于求成,晚上加训。晚上10点到凌晨2点之间,你唯一需要做的就是“好好睡觉”。肌肉也需要休息啊,只有进入深度睡眠,你的肌肉才会蹭蹭蹭地疯长。晚上熬夜的话,虽然不能说白天就白练了,但起码打了一个很大折扣,白天练得像条狗,晚上不动睡好觉,何苦呢。

【有问】想增肌,上肢和下肢训练,哪个更重要?

【必答】答案相信你肯定猜得到——都重要。上下肢必须有合适的肌力比例平衡。但遗憾的是,大家平常在健身中心看到的多是撸铁练上肢的居多,因为上肢的强壮给人看见,非常直观嘛,可以理解,但千万不要忽视你的腿部力量训练。如果真的必须二选一的话,下肢的训练还要更加重要一点。你想,下肢可以一直承担我们全部的体重啊。而且,当我们进行下肢运动时,上肢也在参与。举个例子,做杠铃深蹲,主动发力的是下肢,但你的上半身需要强有力的等长收缩来维持体姿,因此,你的背部,肩膀,手臂都会得到很好的刺激,这是促进你分泌睾酮素和生长激素的很好方法。

三、饮食篇

【有问】想增肌,额外增加的热量摄入怎样才合理?

【必答】肌肉增长的“原材料”就是热量。认真的训练能够给身体带来很大的刺激,但只有配合适当的营养,才会让肌肉扎扎实实地增长。平常大家都说增肌需要蛋白质,而在蛋白质基础上你还需要足够的热量,起码得大于你每天消耗的热量。一般而言,建议每天在原本的热量摄入基础上增加300-500大卡,才能让你每月获得0.5-1公斤的纯肌肉增长,同时不至于体脂增长太多。建议你可以通过定期称重,来调整总体的热量摄入。如果体重没有增加,那说明你需要摄入更多的热量了。当然,足够的蛋白质也是必不可少,按照每天每公斤体重摄取1.2-1.7克的蛋白质,再均匀的分布到每一餐中就好了。

【有问】为何训练后的增肌窗口期补充营养很重要?

【必答】是的,每次认真训练后的30分钟到2小时就是增肌补充营养的黄金窗口期。因为,力量训练之后,肌肉纤维被撕裂,它的修复、重组、增强,都需要大量的碳水和蛋白质,而且这时候人体的糖分也比较少,需要摄入能够快速吸收的碳水和蛋白质。这时吃几片白面包,喝蛋白粉都是很好的补充方式。需要提醒注意的是:训练之后的2个小时内,最好不要吃脂肪,这时候吃脂肪长脂肪啊。

【有问】早餐吃不吃,对增肌影响大不大?

【必答】想增肌,早餐必须得好好吃。这是因为,早晨刚起床的时候,尤其对于男性来说,体内的雄性激素是最旺盛的,所以这个时间也是合成肌肉最佳的时间。早餐不用太复杂,营养够了就好。早上喝牛奶、吃鸡蛋,还有面包,增肌就没问题了。如果你要早上运动,建议不要太晚,最好在上午9点前完成你的运动训练计划。

【有问】能不能介绍一下有助于增肌的运动补剂?

【必答】运动界现在已经有共识,能够提高训练质量的运动补剂,主要有以下几种:

1、乳清蛋白:能刺激肌肉的蛋白质合成,从而获得更大的肌肉和力量的增加。

2、肌酸:力量训练,能够提高训练强度和肌肉质量。

3、咖啡因:可以在所有训练中延缓疲劳。

4、BCAA:能加快锻炼后的机体恢复。

挖掘自己的潜力几乎是一个永无止境的过程,当你感觉到舒适的时候,也是你停止成长的时候。尝试新的动作,尝试新的目标,尝试新的挑战。

你的能量很可能超乎你的想象!

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