体育中考9天后开考！有体育老师说：这个黄金周末，可以这么过
昨天，杭州市教育考试院发布了2022年杭州市区中考体育考试的公告。
经研究并报请市新型冠状病毒肺炎防控工作领导小组办公室同意，2022年杭州市区（指上城区、拱墅区、西湖区、滨江区、钱塘区和西湖风景名胜区）中考体育考试拟于近期进行，其中第一轮考试将于4月25日开始，第二轮考试拟安排在5月中旬进行。
中考体育考试具体时间安排、疫情防控要求等将通过初中学校通知市区学校应届考生；“个别生”考生和家长请登录杭州教育考试网
如因疫情等原因，考试安排另有变动的，届时另行公告。
信息一发布，就有家长说心里的大石头终于落地了。也有体育老师转发信息说：“时刻准备着。”
第一轮考试将在4月25日开始，还有10天。这个周末可不可以密集地训练，做最后的冲刺？怎么锻炼更科学……
橙柿互动记者采访了几位初中学校的体育教研组长，提供了一些“干货”信息，一起来看看。
多练练耐力
再提提成绩
安吉路实验学校的体育教研组长李飞玉老师，最近正带着孩子们训练。她说，已经加入了“2022中考体育工作群”，但是具体的考试日程安排，还没收到。“不过，以不变应万变，孩子们训练到现在，各个都很棒了！”
李老师针对各个项目，分别介绍了一些训练方法。
“这个周末是黄金周末，可以好好训练下的。按以往经验，没满分的同学，这最后一个周末，还能把成绩再提一提。特别是，练一练耐力。”
耐力跑：无论你跑800米还是1000米，都可以练习一下速度耐力，400米X3组，中间休息2分钟。这每一组，都要全力跑，速度加上，耐力也得到了锻炼。
不少学校最近已经都在模拟跑了，考试时有的是400米操场，有的是250米操场，不同的跑道一圈要花多少时间，都要提前模拟跑过，做到心里有数。
游泳：水感很重要，这两天练一下，还会有进步的。游泳难度不大，泳姿不限。但要注意，一个犯规动作都不能有。比如游泳过程里，途中不得停顿，不得触碰池底或攀扶池壁、泳道线等。
立定跳远：如果因为提膝不高、蹬腿不充分，影响距离远度，那么这几天可以练习跳台阶、连续纵跳。家长可以把孩子的跳远动作完整拍下来，慢动作播放，孩子基本都能找出错误，再有针对性地改进就可以了。
跳绳：男女生满分标准都是1分钟185个满分。所以大家训练时，可以听节拍器的声音。30秒要跳到100个，这样才能保证一分钟有190个的数量，到了考试时，才可能稳定发挥超出185个。
实心球：通过做俯卧撑，来激活手臂力量；练习腰背肌力量，用哑铃做小鸟飞的训练；还可以练练下腰；增加肩关节灵活性的辅助训练，往转肩、挂肩、拉肩、压肩练习，利用木棍模仿劈的练习、 橡皮筋带牵拉模仿投掷练习和“鞭打”的动作等。
仰卧起坐：两腿屈膝稍分开，大小腿呈90度，双手手指交叉紧贴于脑后，双脚勾紧专用垫固定横杠两只手指交叉，两手背要碰到垫子，肘部要碰到膝盖。这个过程里，屁股不能抬起离开垫子。
引体向上：双手正握杠，成直臂悬垂，两臂同时用力，向上引体。当下颚超过横杠上缘时，还原到开始姿势，为完成1次，否则不计该次数。考试时第十个务必不要跳下，多做一个再跳下。考生考前不易多练，防止老茧破坏，影响考试发挥。
这个周末泡泡水
最重要是记住规则！
跑步、跳绳等，基本上在户外都能练一练，但是因为疫情，不少游泳馆还在关闭，对于要游泳的孩子，有些挑战。
保俶塔实验学校体育教研组长张丽娜老师说：“我们学校的游泳馆最近都开着，九年级孩子们的游泳课也都正常。有些游泳还没达到满分的同学，可以和老师申请，利用体育课或课外活动时间，来游泳馆练习，现场有教练一对一指导，对成绩还是有提升的。”
这个周末，张老师建议如果有条件，还是去水里泡一泡，练一练。“总的来说，游泳这个项目难度不是很大，但是规则、要求比较多，我们虽然上课强调过，但也会有同学因为紧张而犯规，所以一定要调整好心态，记住规则。”
还有十来天考试，张老师建议训练不要太猛，注意安全，不要受伤。
“往年总有些还没达到满分的孩子有些着急，练习比如跳远动作时，可能动作不太规范，再想多练练，一不小心崴了脚。”张老师说，到了最后的冲刺阶段，强调再强调的，就是安全。
考前三天不做大量运动
考前一天不泡热水澡
采荷中学的体育教研组长陈欧老师说，现在学校除了面对全体学生的训练外，对薄弱学生还有针对性训练。在晨练，以及周末的时间段，进行个性化辅导。
“家长要多鼓励孩子，让孩子充分发挥主观能动性和积极性来面对考试，使其能够拥有一个良好的心态，发挥出该有的水平和成绩，为中考的冲刺，打好第一枪！”陈老师说。
考试时间一公布，体育中考进入冲刺阶段，同学们要进入真正的考试状态。学校已经给同学们进行过场地模拟考了。“到考试时，体育老师不会在场地里指导，场上孩子们要面对的就是裁判和规则，所以为了更好地发挥水平，学校2月底开展全真模拟考试和每月进行随堂测试。”陈老师说。
这个周末，还可以好好练一下，保持肌肉的紧张感。不过要注意，练完后特别要注意拉伸，如果形成乳酸堆积，不利于后面的发挥。
“25考试的话，那么前三天不要上过大的强度和运动量，调整到最佳状态来面对体育中考。”陈老师提醒，放松不要无限度，有的孩子会在考前一天泡热水澡，水很热，一泡很长时间。“这样不好，考前适度放松，但依旧要保持肌肉的紧张感，如果热水澡一泡，全身松掉，就不太能有好的发挥。”
干货总结
不穿丝袜不穿戴帽子的衣服
服装方面，要穿最舒服的衣服。不能穿丝袜，跳远或跑步等都打滑，要穿棉袜。不穿新鞋子，穿舒适的旧鞋子。“以前有家长特意给孩子买新鞋参加考试，结果鞋子磨脚，没发挥出原先的水平。”陈老师说。
跳绳不穿帽衫
女生不扎高马尾
跳绳时不要穿鞋头较宽的鞋，鞋子系好鞋带后，要塞进鞋舌头里，这样不会因为鞋带绊到跳绳。裤脚不宜超过鞋面，把裤脚塞进袜子里。
不穿戴帽子的衣服。女生不扎高马尾，要扎低马尾。有女生马尾扎高后，为了避免被绳子打到，甩绳画圆更大，耗的力气就更多。
要学会调整绳子的长度，试跳20个没问题后，才行。
跳远时口袋里千万不能装东西
“跳远时口袋里千万不要装东西，因为现场是红外线感应记分的。去年有个同学就是口袋里装了一枚硬币，跳远后，硬币也掉了出来。红外线就以硬币掉落的地方来记分，特别可惜。”李老师说，跳远可以跳三次，第一次尽量保证有成绩，这样之后才能去突破。
考实心球带一块干毛巾
建议带一块干毛巾。特别是考实心球，手感很重要。带一块毛巾擦擦球，有帮助。
保持充足睡眠
考前1天要保证充足的睡眠，至少七个小时以上的睡眠。
考试当天保持对自己身体和心情的愉悦，使肌肉也得到兴奋。等待中回顾考场要求与考试流程，要对考试的各项内容和顺序做到心中有底，在有多次机会的项目中要先求稳再搏临场发挥好成绩。
橙柿互动·都市快报记者 张娜