体育中考9天后开考!有体育老师说:这个黄金周末,可以这么过

都市快报
4月前   都市快报官方账号
昨天,杭州市教育考试院发布了2022年杭州市区中考体育考试的公告。
经研究并报请市新型冠状病毒肺炎防控工作领导小组办公室同意,2022年杭州市区(指上城区、拱墅区、西湖区、滨江区、钱塘区和西湖风景名胜区)中考体育考试拟于近期进行,其中第一轮考试将于4月25日开始,第二轮考试拟安排在5月中旬进行。
中考体育考试具体时间安排、疫情防控要求等将通过初中学校通知市区学校应届考生;“个别生”考生和家长请登录杭州教育考试网
如因疫情等原因,考试安排另有变动的,届时另行公告。
信息一发布,就有家长说心里的大石头终于落地了。也有体育老师转发信息说:“时刻准备着。”
第一轮考试将在4月25日开始,还有10天。这个周末可不可以密集地训练,做最后的冲刺?怎么锻炼更科学……
橙柿互动记者采访了几位初中学校的体育教研组长,提供了一些“干货”信息,一起来看看。
多练练耐力
再提提成绩
安吉路实验学校的体育教研组长李飞玉老师,最近正带着孩子们训练。她说,已经加入了“2022中考体育工作群”,但是具体的考试日程安排,还没收到。“不过,以不变应万变,孩子们训练到现在,各个都很棒了!”
李老师针对各个项目,分别介绍了一些训练方法。
“这个周末是黄金周末,可以好好训练下的。按以往经验,没满分的同学,这最后一个周末,还能把成绩再提一提。特别是,练一练耐力。”
耐力跑:无论你跑800米还是1000米,都可以练习一下速度耐力,400米X3组,中间休息2分钟。这每一组,都要全力跑,速度加上,耐力也得到了锻炼。
不少学校最近已经都在模拟跑了,考试时有的是400米操场,有的是250米操场,不同的跑道一圈要花多少时间,都要提前模拟跑过,做到心里有数。
游泳:水感很重要,这两天练一下,还会有进步的。游泳难度不大,泳姿不限。但要注意,一个犯规动作都不能有。比如游泳过程里,途中不得停顿,不得触碰池底或攀扶池壁、泳道线等。
立定跳远:如果因为提膝不高、蹬腿不充分,影响距离远度,那么这几天可以练习跳台阶、连续纵跳。家长可以把孩子的跳远动作完整拍下来,慢动作播放,孩子基本都能找出错误,再有针对性地改进就可以了。
跳绳:男女生满分标准都是1分钟185个满分。所以大家训练时,可以听节拍器的声音。30秒要跳到100个,这样才能保证一分钟有190个的数量,到了考试时,才可能稳定发挥超出185个。
实心球:通过做俯卧撑,来激活手臂力量;练习腰背肌力量,用哑铃做小鸟飞的训练;还可以练练下腰;增加肩关节灵活性的辅助训练,往转肩、挂肩、拉肩、压肩练习,利用木棍模仿劈的练习、 橡皮筋带牵拉模仿投掷练习和“鞭打”的动作等。
仰卧起坐:两腿屈膝稍分开,大小腿呈90度,双手手指交叉紧贴于脑后,双脚勾紧专用垫固定横杠两只手指交叉,两手背要碰到垫子,肘部要碰到膝盖。这个过程里,屁股不能抬起离开垫子。
引体向上:双手正握杠,成直臂悬垂,两臂同时用力,向上引体。当下颚超过横杠上缘时,还原到开始姿势,为完成1次,否则不计该次数。考试时第十个务必不要跳下,多做一个再跳下。考生考前不易多练,防止老茧破坏,影响考试发挥。
这个周末泡泡水
最重要是记住规则!
跑步、跳绳等,基本上在户外都能练一练,但是因为疫情,不少游泳馆还在关闭,对于要游泳的孩子,有些挑战。
保俶塔实验学校体育教研组长张丽娜老师说:“我们学校的游泳馆最近都开着,九年级孩子们的游泳课也都正常。有些游泳还没达到满分的同学,可以和老师申请,利用体育课或课外活动时间,来游泳馆练习,现场有教练一对一指导,对成绩还是有提升的。”
这个周末,张老师建议如果有条件,还是去水里泡一泡,练一练。“总的来说,游泳这个项目难度不是很大,但是规则、要求比较多,我们虽然上课强调过,但也会有同学因为紧张而犯规,所以一定要调整好心态,记住规则。”
还有十来天考试,张老师建议训练不要太猛,注意安全,不要受伤。
“往年总有些还没达到满分的孩子有些着急,练习比如跳远动作时,可能动作不太规范,再想多练练,一不小心崴了脚。”张老师说,到了最后的冲刺阶段,强调再强调的,就是安全。
考前三天不做大量运动
考前一天不泡热水澡
采荷中学的体育教研组长陈欧老师说,现在学校除了面对全体学生的训练外,对薄弱学生还有针对性训练。在晨练,以及周末的时间段,进行个性化辅导。
“家长要多鼓励孩子,让孩子充分发挥主观能动性和积极性来面对考试,使其能够拥有一个良好的心态,发挥出该有的水平和成绩,为中考的冲刺,打好第一枪!”陈老师说。
考试时间一公布,体育中考进入冲刺阶段,同学们要进入真正的考试状态。学校已经给同学们进行过场地模拟考了。“到考试时,体育老师不会在场地里指导,场上孩子们要面对的就是裁判和规则,所以为了更好地发挥水平,学校2月底开展全真模拟考试和每月进行随堂测试。”陈老师说。
这个周末,还可以好好练一下,保持肌肉的紧张感。不过要注意,练完后特别要注意拉伸,如果形成乳酸堆积,不利于后面的发挥。
“25考试的话,那么前三天不要上过大的强度和运动量,调整到最佳状态来面对体育中考。”陈老师提醒,放松不要无限度,有的孩子会在考前一天泡热水澡,水很热,一泡很长时间。“这样不好,考前适度放松,但依旧要保持肌肉的紧张感,如果热水澡一泡,全身松掉,就不太能有好的发挥。”
干货总结
不穿丝袜不穿戴帽子的衣服
服装方面,要穿最舒服的衣服。不能穿丝袜,跳远或跑步等都打滑,要穿棉袜。不穿新鞋子,穿舒适的旧鞋子。“以前有家长特意给孩子买新鞋参加考试,结果鞋子磨脚,没发挥出原先的水平。”陈老师说。
跳绳不穿帽衫
女生不扎高马尾
跳绳时不要穿鞋头较宽的鞋,鞋子系好鞋带后,要塞进鞋舌头里,这样不会因为鞋带绊到跳绳。裤脚不宜超过鞋面,把裤脚塞进袜子里。
不穿戴帽子的衣服。女生不扎高马尾,要扎低马尾。有女生马尾扎高后,为了避免被绳子打到,甩绳画圆更大,耗的力气就更多。
要学会调整绳子的长度,试跳20个没问题后,才行。
跳远时口袋里千万不能装东西
“跳远时口袋里千万不要装东西,因为现场是红外线感应记分的。去年有个同学就是口袋里装了一枚硬币,跳远后,硬币也掉了出来。红外线就以硬币掉落的地方来记分,特别可惜。”李老师说,跳远可以跳三次,第一次尽量保证有成绩,这样之后才能去突破。
考实心球带一块干毛巾
建议带一块干毛巾。特别是考实心球,手感很重要。带一块毛巾擦擦球,有帮助。
保持充足睡眠
考前1天要保证充足的睡眠,至少七个小时以上的睡眠。
考试当天保持对自己身体和心情的愉悦,使肌肉也得到兴奋。等待中回顾考场要求与考试流程,要对考试的各项内容和顺序做到心中有底,在有多次机会的项目中要先求稳再搏临场发挥好成绩。
橙柿互动·都市快报记者 张娜
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